My美肌睡眠のルール

My美肌睡眠のルール

現代人は睡眠時間のディレクションが必要だと思う。

美肌(=健康)の為に睡眠は必要不可欠なわけですが、現代ではこの睡眠をしっかりと意識して生活リズムを整える事が出来る人は少ないのが現状です。

ぶっちゃけ雪凛だって入眠/起床時間を固定する規則正しい生活なんて(ヾノ・ω・`) ムリムリ

実際に雪凛の平均睡眠時間は4.5時間くらいで入眠時刻は21時〜27時(午前3時)という感じでマチマチです。
でもガッツリ寝て、スッキリ起きます♪

それは自分の睡眠を簡単なルールでディレクトして楽しんでるからですw

それはそとても単純な2つのルール

①最初の90分(1.5時間)を出来るだけリラックスして寝る

②90分(1.5時間)の倍数だけ寝る

これを実践してるだけ。

 

これの利点はですね、睡眠に関する罪悪感(?)から解き放たれる事ですw

だって、ゴールデンタイム(後述)を外してはダメ!とか8時間睡眠は必須!とか言われても無理ですよねぇ実際w

出来ない事を『しないとダメ!』と言われると、それは最早『呪いの言葉』です。

そんな呪いを受けて美肌になれるワケが無いのです!

 

美肌づくりのゴールデンタイムは何時?

さて、先ほどのゴールデンタイムについてです。

その昔、『成長ホルモンが分泌されるのは22時〜26時(翌2時)なので美肌の為にこの時間を含めて寝る様にする』と言う『美肌づくりのゴールデンタイム』がまことしやかに言われておりました。

でもですね、これ、どうやら間違ってるみたいですよ!

 

最近の見解では『入眠後、最初の3時間が重要』という意見が増えてます。

成長ホルモン(growth hormone)の分泌はノンレム睡眠(脳も体も寝てる睡眠)の時に促され、入眠後最初に訪れるノンレム睡眠の時でその総量の70%以上を分泌される。

なので、この時間をキッチリ眠る事で成長ホルモンの分泌に関しては概ねOK。

ゴールデンタイムは時間帯ではなく入眠初期のキッチリとしたノンレム睡眠

 

睡眠周期で考える

眠りには『レム睡眠』(脳は起きてる、体は寝てる浅い睡眠)と「ノンレム睡眠」(脳も体も寝てる深い睡眠)の2種類があり、これを繰り返しながら眠っています。

人は入眠するとまず『ノンレム睡眠』でど〜んと深く眠りにつきます。

そして徐々に眠りが浅くなって脳が活動してる『レム睡眠』になります。

この『ノンレム睡眠→レム睡眠』を1ターンとして寝ている間繰り返すのですが、

ターンの内容は徐々に変わって来るのがポイント。

かなりザックリとした例えでいうと…

1stターン:ノンレム睡眠80分、レム睡眠10分

2ndターン:ノンレム睡眠70分、レム睡眠20分

3ndターン:ノンレム睡眠60分、レム睡眠30分

4thターン:ノンレム睡眠50分、レム睡眠40分

5thターン:ノンレム睡眠40分、レム睡眠50分

と、いう感じ。

ノンレム睡眠の時は脳も寝てるのでそこで起こすのは難しく、無理に起こされると頭がぼーっとした状態で目が覚めます。

レム睡眠は意識は無いですけれど脳が起きて活動してるのでこの時に夢をみたりするんですね。

夢をみながら目が醒めるとサクッと覚醒状態で起きられまますが、そういう理由なんです。

長時間寝るとレム睡眠が増えて起きやすい仕様になってるんですね、人間てホントによく出来てますねw

 

スッキリ目醒めるにはレム睡眠のタイミングで起きる

ちなみにノンレム睡眠とレム睡眠はスイッチの様に切り替わるのではなく、徐々に移行する感じです。

ちょうどクジラが深い海へダイブするイメージをするとわかりやすいかもしれません。

Lords of the Sea ~ Christian Riese Lassen

より深く潜れば海面に戻って来るのにもより時間がかかりますね。

その事からもノンレム睡眠が最長になる1stターンはしっかりと寝るのが大切なのです。

 

My美肌睡眠ルール実践例

①最初の90分(1.5時間)を出来るだけリラックスして寝る

②90分(1.5時間)の倍数だけ寝る

さてそんなわけで上記美肌睡眠ルールに従ったケーススタディです。

 

現在22:00p.m、明日は7:00a.mに起床していないとならない場合

>7:00a.mにアラームをセットして寝ます。

丁度9時間眠れますので6thターンのレム睡眠のタイミングで起きられます。十分な睡眠時間と共にレム睡眠の割合もかなり長くなっているのでスッキリ起きられます。

ある意味理想の睡眠時間(ロングスリープ派)

 

現在2:00a.m、明日は7:00a.mに起床していないとならない場合

>6:30a.mにアラームをセットして速攻寝ます。

少しでも多く寝たいと思っても、2:00a.m入眠だと3rdターン終了が6:30a.mです。30分余計に寝ると4thターンのノンレム睡眠真っ只中にアラームが鳴りますので起き難い上、起きてもボーッとして下手すると2度寝して死ねる自体になりかねないです。

なので、30分早く起きてその分朝活に余裕を持った方が有意義です。

 

現在5:00a.m、明日は6:00a.mに起床していないとならない場合

>6:00a.mにアラームをセットして仮眠します。

睡眠時間が1.5時間取れない場合は、それはもう仮眠です。

質の良い睡眠とか無理なので、あくまでも仮眠という認識で『瀕死状態のホイミ』くらいのつもりであとでリカバリーしましょう。

 

 

上記ルールの目的はあくまでも睡眠に関する罪悪感から解き放たれるのが第一目標で、『睡眠に関してあれこれ考える必要が無くなるので気が楽になる』わけです。

言い換えれば理想の睡眠が得られそうに無い時の『ちゃんと睡眠取れないよ〜〜〜』とか『ちゃんと睡眠取らないと〜〜〜』とか『ちゃんと寝れなかったから〜〜〜』…などという自分への呪い(=ストレスを回避する為の知恵なのです。

実際にやってみると『1ターンが90分』というのに個人差が出る事も分かるかもしれませんが、

その場合は1ターンを調整すれば良いだけです。

とにかくシステマチックに寝る直前の1分で睡眠時間を決められるので気が楽ですし、
それが出来て初めて質の良い理想的な睡眠の為に自分の理想的な入眠方法を考える余地が生まれるのです。

 

その方法についてはまた別の機会にお話したいと思います。

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